L’attività fisica come medicina naturale

[Abeja G.]

Un sano movimento quotidiano è una delle armi più potenti che abbiamo, nonché del tutto naturale, per prenderci cura della nostra salute

Quando pensiamo all’esercizio fisico, in genere tendiamo a guardare più alle conseguenze che questo ha sul nostro corpo, spesso senza considerare invece l’effetto esercitato sul nostro cervello, il quale, durante l’allenamento subisce diverse influenze ormonali. Indipendentemente dall’età o dalle condizioni fisiche, infatti, l’attività motoria offre meravigliosi effetti anche sulla sfera del benessere mentale. Mente e corpo si modellano reciprocamente, e il loro corretto funzionamento in sinergia influisce sulla nostra salute. Qualsiasi tipo di esercizio fisico induce quindi delle benefiche azioni sul cervello motivo per cui molte problematiche emotive si possono gestire e risolvere meglio attraverso la pratica dello sport e dell’attività fisica.

ATTIVITÀ FISICA E CERVELLO
Innumerevoli studi hanno dimostrato quanto l’esercizio fisico possa effettivamente essere benefico, in situazioni caratterizzate da basso tono dell’umore, comprese le situazioni di stress, aiutando a migliorare stati depressivi o umore sottotono. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico permette al cervello di crescere e di mantenersi giovane, invece di invecchiare e rimpicciolirsi. Un esercizio fisico di lunga durata, come la corsa, la bici, o il nuoto, ha una particolare capacità di stimolare la produzione di endorfine. Le endorfine sono dei neurotrasmettitori calmanti e rilassanti che hanno la funzione di ridurre il dolore fisico, quasi come i farmaci, e di generare una sensazione di felicità.

Dall’altro lato, un’attività di rinforzo muscolare ha la capacità di stimolare il rilascio di catecolamine, in particolare la dopamina, che esercitano effetti sul tono dell’umore, stimolando anche il livello di attivazione del cervello.

Se portato avanti con costanza, il moto ha anche la capacità di stimolare la produzione di una sostanza detta “BDNF” (Brain Derived Neurotrophic Factor), meglio conosciuta come “fattore di crescita neuronale”, la quale è in grado di far rigenerare, ricrescere e riparare il nostro cervello.

In altre parole, l’abitudine all’attività fisica crea una sorta di “contenitore naturale” di sostanze, che rimangono presenti nelle dosi e nella durata particolarmente adeguate per il nostro cervello, fino a sortire l’effetto di modificare il nostro comportamento, ed in particolare il nostro umore, migliorandolo in positivo.

ATTIVITÀ FISICA E GESTIONE EMOTIVA
Il movimento è sotto tutti i punti di vista una “medicina” in grado di cambiare lo stato fisico, emotivo e mentale di ogni persona, agendo su più fronti:

Aiuta ad aumentare l’autostima. Il prendersi cura del proprio corpo e l’ampliare i limiti della resistenza fisica aumenta la percezione positiva che una persona ha di sé.
Aiuta a diminuire la tensione muscolare, cosa che incide significativamente sui livelli di stress. Da una parte aiuta a distrarre, riducendo gli stati d’allerta e l’ansia; dall’altra, il carattere ricreativo dello sport consente di scaricare le tensioni emotive.
Contribuisce al riassorbimento del cortisolo, conosciuto anche come “l’ormone dello stress”. In caso di paura, ansia e angoscia, la quantità di cortisolo nell’organismo è significativa. Durante l’esercizio fisico, l’organismo lo assimila e di conseguenza lo stress diminuisce.
Questi sono solo alcuni degli straordinari benefici psico-fisici dell’attività motoria, e la cosa più bella è che non c’è bisogno di essere degli atleti professionisti.

Il consiglio è di dedicare 15-20 minuti al giorno a un sano movimento, oppure almeno due-tre volte alla settimana. Nonostante esistano differenze soggettive, il rilascio di endorfine durante l’attività fisica aumenta del 500% e incrementa maggiormente superati i 40 minuti di esercizio. L’effetto è una sensazione di benessere capace di accrescere anche la tolleranza al dolore.

Per i soggetti molto tesi e stressati, sono sufficienti 20-30 minuti di esercizi ritmici a bassa intensità per alleviare stati di tensione muscolari e mentali. Un rimedio naturale, che non costa nulla se non il tempo che troppo spesso dimentichiamo di dedicare al raggiungimento del nostro vero benessere.

https://www.dolcevitaonline.it/attivita ... -naturale/

Potrebbe far parte dell'integrazione dell'esperienza (dal forum: Bodywork ).

(D'aiuto possono essere anche gli antiossidanti.)

= )

[Abeja G.]

Ancora su come abbassare la quantità di cortisolo:
(A me piace il punto sull'alimentazione:
[...]Tra i cibi che riducono il cortisolo troviamo il cioccolato fondente, il tè e le fibre solubili. Evitare l’eccessivo consumo di zucchero può aiutare a mantenere bassi livelli di cortisolo.[...])
11 metodi naturali per abbassare i tuoi livelli di Cortisolo

Cos’hanno in comune la meditazione e la droga? Molto più di quanto pensi
In quest'ultimo articolo si parla di tecniche Mindfulness, @anger, ricordo che tu ne hai parlato, ci parleresti ancora su come praticarla? Grazie!!

[anger]

Io mi metto seduto con la schiena in equilibrio ed ascolto il mio respiro...poi dopo 10 Min, faccio altri 10 Min dove porto l'attenzione a ciò che vede e sento (maglietta sul corpo, mani sulle ginocchia ecc)...con la droga mi stacco dal presente, con la meditazione sto nel presente... questo è quello che ho sempre pensato

[Abeja G.]

Io mi metto seduto con la schiena in equilibrio ed ascolto il mio respiro...poi dopo 10 Min, faccio altri 10 Min dove porto l'attenzione a ciò che vede e sento (maglietta sul corpo, mani sulle ginocchia ecc)...con la droga mi stacco dal presente, con la meditazione sto nel presente... questo è quello che ho sempre pensato

Perfetto, grazie!!
(Dovessi tentare, aggiungerei la tecnica Savasana "da seduti": rilassare l'intero corpo, partendo dai piedi per finire alla testa, per poi rilassare anche gli organi: https://psiconauti.net/forum/viewtopic. ... ana#p46062)

(Piccola curiosità, stai con gli occhi aperti o chiusi?)

[anger]

Di niente è un piacere per me parlarne...quando mi concentro sul respiro 10 min chiudo gli occhi...quando mi concentro sul corpo altri 10 Min li apro e mi concentro anche su ciò che vedo (es di una porta guardo nello specifico la maniglia)

[anger]

Io mi metto seduto con la schiena in equilibrio ed ascolto il mio respiro...poi dopo 10 Min, faccio altri 10 Min dove porto l'attenzione a ciò che vede e sento (maglietta sul corpo, mani sulle ginocchia ecc)...con la droga mi stacco dal presente, con la meditazione sto nel presente... questo è quello che ho sempre pensato

Perfetto, grazie!!
(Dovessi tentare, aggiungerei la tecnica Savasana "da seduti": rilassare l'intero corpo, partendo dai piedi per finire alla testa, per poi rilassare anche gli organi: https://psiconauti.net/forum/viewtopic. ... ana#p46062)

(Piccola curiosità, stai con gli occhi aperti o chiusi?)

Grazie proverò anche la tecnica savasana!

[Abeja G.]

Di niente è un piacere per me parlarne...quando mi concentro sul respiro 10 min chiudo gli occhi...quando mi concentro sul corpo altri 10 Min li apro e mi concentro anche su ciò che vedo (es di una porta guardo nello specifico la maniglia)

Se ti interessa, conosco la tecnica taoista di osservare a 180°, osservare tutto, sia centralmente che di lato, migliora anche la vista.

[anger]

Ora come ora voglio incontrarmi sul mindfulness, anche se provare nuove tecniche è sempre interessante, mi informerò

[Abeja G.]

= )

Non so se però mi sono spiegato bene: osservare a 180°, intendo eliminando la zona d'ombra che abbiamo al lato degli occhi.

[Abeja G.]

Un link: La giusta dose di movimento a seconda delle diverse età

[...]Ogni stagione della vita ha la sua corretta dose di movimento, che apporta importanti benefici. Per adolescenti e bambini da 5 a 17 anni sono consigliati almeno 60 minuti al giorno di attività, soprattutto aerobica, da moderata a vigorosa. Per gli adulti dai 18 ai 64 anni sono indicati da 150 a 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75-150 minuti settimanali di attività aerobica vigorosa. Infine, per gli anziani, dai 65 anni in poi bisogna aggiungere all’attività fisica degli adulti, anche specifici esercizi per migliorare equilibrio e prevenire cadute accidentali.[...]

[Abeja G.]

Camminare come attività terapeutica: camminoterapia, un link: https://www.cure-naturali.it/articoli/t ... efici.html

[Abeja G.]

Faccio un viaggio virtuale, e @nde99 ti indirizzo qui!! = )
In questi articoli si parla di mindfulness, io non l'ho mai praticata (tranne una tecnica consigliata da @anger qualche topic più su -tecnica che mi rilassa proprio tanto!!!), me la descriveresti?

Grazie

Ciao

Abeja

[nde99]

Ciao @Abeja G.
ok.. guarda l'ho conosciuta appunto una decina di anni fa, ma forse di più era il 2010.
Sono stato in una libreria era un periodo abbastanza difficile per me cercavo libri di psicologia, poi mi sono imbattuto in questo
Jon Kabat-Zinn - Dovunque tu vada ci sei già

che in pratica si può considerare come 'il manifesto' della Mindfulness
è un libro molto bello che parla di meditazione ma anche di altro, ci sono tra l'altro della citazioni azzeccatissime

insomma leggo questo libro e mi incuriosisco, era il 2010 non c'erano ancora molti corsi in giro, ne trovo uno in una città vicino a me e lo frequento era tenuto da uno psicologo, erano tipo 5 o 6 lezioni da un'ora ciascuna.

Una curiosità, tra una lezione settimanale e l'altra il trainer ci dava degli esercizi, es. meditare 5 minuti al giorno.. dei 10/12 partecipanti circa l'80% non lo faceva inventando scuse, es. non ho tempo, in questo periodo non riesco, etc.

Ecco ho imparato al corso che la mindfulness si può riassumere così: prestare attenzione, deliberatamente, in modo non giudicante, al momento presente.

Si ottiene attraverso: pratica formale e pratica informale.
Pratica formale significa meditazione in senso stretto, l'esercizio, a mio avviso, fondamentale della mindfulness è questo (pratica del respiro):

1. Trova un ambiente tranquillo e cerca una posizione comoda che permetta di mantenere la schiena eretta. Basta una semplice sedia con uno schienale adeguato oppure anche un posto tipo un divano senza appoggiarsi allo schienale il corpo deve essere dritto.

2. Imposta un timer, io partirei da 10 minuti ma per iniziare vanno bene anche 8. Attualmente dopo anni faccio 'solo' 12 minuti al giorno.

3. Chiudi gli occhi e inizia lentamente a portare l’attenzione sul respiro. Individua un punto del corpo attraverso il quale riesci a percepirne la profondità e concentrati su di esso. Generalmente è più semplice focalizzarsi sull’alzarsi e sull’abbassarsi dell’addome, oppure sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici (io mi concentro sulle narici)

4. Immergiti totalmente nella consapevolezza generata da questa esperienza, noterai che molto presto arriveranno vari tipi di distrazioni che distoglieranno la tua attenzione dal respiro. Quando ti accorgi di divagare, non cercare di contrastare o giudicare le sensazioni ed i pensieri oggetto della distrazione, osservali senza identificarti con essi e gradualmente riporta con gentilezza la tua attenzione sul respiro.


Fine.. sembra semplice ma non è facile. Ci vuole pratica, pratica, pratica, anche perchè il solo fatto di fermarsi, anche solo per pochi minuti e avere la costanza di farlo è già terapeutico a mio avviso..

C'è anche la pratica informale, ugualmente importante.
Per la descrizione ti suggerisco questo link:
https://sviluppo-personale.com/mindfuln ... informale/

Vuol dire fare l'esercizio mentre si fanno le attività quotidiane, es. sto preparando la cena, la mia mente divaga inevitabilmente, ogni volta che mi accordo, con gentilezza ma anche con determinazione, faccio tornare la mia mente, il mio focus, a quello che sto facendo es. tagliare le verdure. Poi la mente dopo poco andrà da un'altra parte.. stessa cosa, mi accorgo e la faccio tornare al momento presente.

Anche questi esercizi sono importati per coltivare la consapevolezza.

Ti lascio un link con il libro citato prima
https://www.transfernow.net/dl/202409028hbNlqlc

è valido per 7 giorni

Kabat-Zinn è partito dalla meditazione 'vipassana' e ha creato la meditazione di consapevolezza (mindfulness) in pratica l'ha occidentalizzata un po' per renderla più frubile a noi occidentali.

https://www.centromindfulness.net/come-nasce/

[Abeja G.]

Grazie, @nde99!!
Tra Lü Tung-Pin e Thich Nhat Hanh mi sono concetti familiari! = )

Quando vuoi, ti invito a partecipare anche a questa discussione, tra un trip virtuale e l'altro:
viewtopic.php?f=29&t=40495&hilit=Presenza+mentale
Parla appunto di presenza mentale.

Grazie ancora!!

Abeja

[Abeja G.]

Ciao @Abeja G.
ok.. guarda l'ho conosciuta appunto una decina di anni fa, ma forse di più era il 2010.
Sono stato in una libreria era un periodo abbastanza difficile per me cercavo libri di psicologia, poi mi sono imbattuto in questo
Jon Kabat-Zinn - Dovunque tu vada ci sei già

Ordinato il libro, arriverà venerdì! = )

Grazie ancora!!

[nde99]

Grazie, @nde99!!
Tra Lü Tung-Pin e Thich Nhat Hanh mi sono concetti familiari! = )

Quando vuoi, ti invito a partecipare anche a questa discussione, tra un trip virtuale e l'altro:
viewtopic.php?f=29&t=40495&hilit=Presenza+mentale
Parla appunto di presenza mentale.

Grazie ancora!!

Abeja

Certo! Ho letto anch’io Thich Nhat Hanh, mi piace molto.

Participerò anche alla discussione

Grazie dell’invito

[nde99]

Ciao @Abeja G.
ok.. guarda l'ho conosciuta appunto una decina di anni fa, ma forse di più era il 2010.
Sono stato in una libreria era un periodo abbastanza difficile per me cercavo libri di psicologia, poi mi sono imbattuto in questo
Jon Kabat-Zinn - Dovunque tu vada ci sei già

Ordinato il libro, arriverà venerdì! = )

Grazie ancora!!

Ah.. benissimo! L’ho letto e riletto.. mi farai sapere!

Invece secondo me ti può aiutare questa mediazione guidata l’ho trovata in un altro libro di Kabat-zinn, ti fa capire come funziona e come praticare..


https://www.transfernow.net/dl/20240902k8PC6itu


A presto

[Abeja G.]

Grazie e grande, @nde99!!

Ti aspetterò nell'altro thread! = )

[Abeja G.]

Di tutto opposto:
"Quando si inizia a invecchiare? I due momenti chiave sono a 44 e 60 anni: ecco perché":
https://www.corriere.it/economia/pensio ... _amp.shtml